Новости школы

Как сохранить психологическое здоровье в период самоизоляции и дистанционного обучения

    Ребята, давайте поразмышляем о том, что составляет сложность в ситуациях, подобных текущей? То, что они сильно влияют на привычные ритмы жизни (порядок дел, режим дня и др.) и привычные потоки информации. Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги.

    Самый эффективный способ преодолеть такие состояния состоит в том, чтобы сосредоточиваться не на том, что сейчас затруднительно, недоступно или непредсказуемо, а, наоборот, — на том, что можно и хорошо было бы сделать.

Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Если вас одолевают тревожные мысли – работайте с ними! Попробуйте оценить свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности; разделите, что  конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Например, вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса.

Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику.

Здоровье

Следите за своим здоровьем. Высыпайтесь. Недосыпание снижает иммунитет и делает вас более уязвимыми к болезням. Занимайтесь физической культурой выделите для этого 30-40 минут в день. Можно найти полезные видеоролики в сети Интернет с программами фитнеса, йоги и т. п. Сейчас действуют рекомендации о нахождении дома, но дышать свежим весенним воздухом никто не запрещает. Если вы живете в городе, выходите на балкон, открывайте окна, радуйтесь солнцу, весне.

Питание

В непростой психологической ситуации важно поддерживать правильный обмен веществ. Во время самоизоляции включайте в свой рацион больше фруктов и злаков. Желательно, чтобы питание было сбалансировано. Используйте это  время для того, чтобы приготовить что-нибудь новое, поэкспериментировать на кухне. Например, удивите родителей самостоятельно испеченной пиццей!

 Информация

 Если уделять большое количество времени отслеживанию новостных лент, это усилит тревогу и беспокойство. Для того чтобы быть в курсе актуальных новостей, выберите 1—2 проверенных ресурса, которым можно доверять. Уделяйте знакомству с новостями и их анализу строго определенное время, например 2 раза в день, утром и вечером, но не позднее, чем за 2 часа до сна.

Общение

 Не лишайте себя общения. Непосредственного взаимодействия в сложившихся обстоятельствах придется избежать. Но можно разговаривать с друзьями,  знакомыми, родными по телефону, устраивать конференц-связь с использованием современных онлайн-ресурсов. Договоритесь совместно поужинать. Вспоминайте приятные события, шутите. Общение с близкими людьми — мощный ресурс психологической поддержки в трудной ситуации.

Режим

Старайтесь поддерживать режим дня. Оборудуйте себе рабочее место. Не работайте лежа в постели или на диване — это непродуктивно и неполезно. Подберите удобную одежду. Определите себе рабочее время: начало, обеденный перерыв, окончание работы и несколько небольших перерывов. Используйте для этого будильник. После рабочего времени обязательно устройте себе отдых.

 Время для себя

У вас освободилось некоторое время, которое раньше затрачивалось на дорогу в школу и пребывание в ней. Посвятите это время заботе о себе, побалуйте себя чем-то приятным. Начните осваивать что-то новое – онлайн курсы, вебинары. Посещайте витруальные экскурсии и спектакли.

Пребывание дома на изоляции — это не «наказание». Это ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для новых интересных дел.

Ваш психолог  Гусева Лариса Владимировна.

Уважаемые родители пятиклассников!

            В сегодняшних нестандартных обстоятельствах, связаннных с вынужденной самоизоляцией, мы, взрослые,  оказались в непривычной и сложной для себя ситуации: одновременно нужно быть и мамами-папами, и сотрудниками своих предприятий, и отчасти педагогами, взяв на себя некоторые функции учителей по организации образовательного процесса. Все это – на фоне угнетающих новостей из вне. Как в такой ситуации организовать условия для комфортного дистанционного образования своих детей и, главное,  сохранить самообладание и спокойную атмосферу в семье?

            В первую очередь постарайтесь сохранить и поддерживать для себя и ребенка привычный распорядок и ритм. Резкие изменения режима дня могут вызвать существенные перестройки адаптивных возможностей ребенка и привести к излишнему напряжению и стрессу. От соблюдения режима зависит чувство безопасности детей, да и взрослым оно помогает поддержать ощущение нормальной жизни в стрессовые времена.  Конечно, это легче сказать, чем сделать, но психологи-эксперты советуют соблюдать ключевые моменты дня, такие как сон, прием пищи, часы школьных занятий, развлечения.

             Постарайтесь сохранить спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему. Эмоциональное состояние ребенка напрямую зависит от состояния взрослых. Опыт родителей из других стран показывает, что потребуется некоторое время на адаптацию к режиму самоизоляции, и это нормальный процесс.

             Организуйте рабочее место для занятий дома. Оно должно располагаться у окна для достаточного количества естественного света, но при этом ребенку необходима настольная лампа - дополнительный источник света.  Монитор компьютера расположите таким образом, чтобы школьнику не приходилось поворачиваться к нему, а книги желательно ставить на подставку на расстояние вытянутой руки от глаз: это позволяет держать голову прямо, что способствует снижению нагрузки на шейный отдел и предотвращает появление близорукости.

             Для учащихся пятых классов  находится перед экраном монитора следует не более 20 минут.  Роспотребнадзор рекомендует чередовать работу перед монитором с прослушиванием аудиозаписей (не более 25 минут), чтением учебника, письмом (не более 15 минут).   После использования технических средств обучения, связанных со зрительной нагрузкой, необходимо проводить комплекс упражнений для профилактики утомления глаз, а вконце урока –  физические упражнения для профилактики общего утомления (см. приложение).

              Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые вы получаете от школы по организации дистанционного обучения детей. Ориентируйтесь только на официальную информацию, которую вы получаете от классного руководителя и администрации гимназии. Педагогам также нужно время на то, чтобы организовать этот процесс. В настоящее время педагоги гимназии активно используют следующие интернет – ресурсы: Дневник.ру., Якласс, Учи.ру, ZOOM, Viber, электронные адреса педагогов-предметников.

           Вынужденная самоизоляция потребовала резкой перестройки образа жизни, условий учебы. В таких условиях пятиклассники  плохо чувствуют время и испытывают трудности с  планированием. Помогите ребенку составить его план на каждый день, а вечером подробно его проговорить и мысленно прокрутить «видеофильм» завтрашнего дня.

               Во время самоизоляции   важно оставаться в контакте с близким социальным окружением (посредством телефона, мессенджера), но при этом,  необходимо снизить общий получаемый информационный поток (новости, ленты в социальных сетях). Для того чтобы быть в курсе актуальных новостей, достаточно выбрать один новостной источник и посещать его не чаще 1—2 раз в день (например, утром — после утренних дел, ритуалов, важно какое-то время побыть в покое — и вечером, но не позже чем за 2 часа до сна), это поможет снизить уровень тревоги. При общении с близкими старайтесь не заострять внимание на темах, связанных с пандемией коронавируса, и других сопутствующих темах, вызывающих тревогу и эмоциональное напряжение.

              Известно, что в младшем подростковом возрасте ведущим видом деятельности становится общение.  Находясь дома, пятикласснику - подростку важно продолжать общаться с классом, друзьями (групповые чаты, звонки и т.п). Можно подсказать идеи проведения виртуальных конкурсов, флешмобов (например, позитивных мемов и пр.) и иных позитивных активностей. Можно предложить подросткам начать вести собственные видеоблоги на интересующую тему(однако под бдительным, но ненавязчивом контролем взрослого!).

             Чтобы  повысить привлекательность дистанционных уроков, попробуйте «освоить» некоторые из них вместе с ребенком. Например, можно задать ребенку вопросы, поучаствовать в дискуссии и тогда урок превратится в увлекательную, познавательную игру-занятие. Для ребенка — это возможность повысить мотивацию, а для родителей — лучше узнать и понять своих детей.

             В конце каждого дня пообсуждайте с ребенком что получилось, а что пока нет. Для понимания успехов и трудностей задавайте открытые вопросы, обращенные к конкретному опыту: что, как, для чего, зачем, что чувствовал, как это получилось или не получилось и т.д. В свою очередь давайте ему развернутую положительную обратную связь: опишите конкретный успешный опыт ребенка, выразите радость, восхищение, уважение. И не жалейте объятий!

             Помните! Длительное совместное пребывание дома — не «наказание», а ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для новых интересных совместных дел, развития самостоятельности.  Если вы и ваш ребенок оказались дома, то можно использовать это время, чтобы больше общаться друг с другом. Обсудите с подростком, чем он хотел бы заняться с вами, что он может предложить в качестве совместного занятия. Может быть, вы вместе посмотрите какой-то фильм или сериал, прочитаете или послушаете какую-то книгу, а потом обсудите это вместе. А может быть, вы вместе приготовите какое-то новое интересное блюдо. Или сыграете в интересную настольную игру. Или просто поговорите по душам, вспомните что-то приятное, какой-то совместный приятный опыт. Такое общение очень сплачивает, помогает пережить даже самые сложные времена. Терпения Вам и удачи.

Педагог-психолог параллели 5 классов МБОУ «Гимназия №1»  А.А. Солодовник.

Физкультминутка

Рекомендуемый комплекс упражнений гимнастики глаз

 

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4-5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4-5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4-5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взор вдаль на счет 1-6. Повторять 4-5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторять 1-2 раза.

 

Комплекс упражнений физкультурных минуток для обучающихся

на уроках с элементами письма:

 

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. Исходное положение - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - Исходное положение, 3 - поворот головы налево, 4 - Исходное положение, 5 - плавно наклонить голову назад, 6 - Исходное положение, 7 - голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. Исходное положение - сидя, руки подняты вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления мышц корпуса тела. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. Исходное положение - стоя, руки вдоль туловища. 1 - правую руку на пояс, 2 - левую руку на пояс, 3 - правую руку на плечо, 4 - левую руку на плечо, 5 - правую руку вверх, 6 - левую руку вверх, 7-8 - хлопки руками над головой, 9 - опустить левую руку на плечо, 10 - правую руку на плечо, 11 - левую руку на пояс, 12 - правую руку на пояс, 13-14 - хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп - 1 раз медленный, 2-3 раза - средний, 4-5 - быстрый, 6 - медленный.

Как поддержать своего ребенка на этапе подготовки к экзаменам

Психологическая подготовка и поддержка ребенка со стороны семьи – важнейшая составляющая его успеха на экзаменах.
 

Поддерживать ребенка – значит верить в него. Взрослые имеют немало возможностей чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий.

Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее:
•Забыть о прошлых неудачах ребенка. Вспоминать только удачи и делать их ресурсами ребенка.
•Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей;
А еще поддержать можно взглядом, жестом, прикосновением и даже выражением лица!
Итак, чтобы поддержать ребенка необходимо:
1.Опираться на сильные стороны ребенка;
2.Проявлять веру в ребенка, уверенность в его силах;
3.Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку;
Демонстрируйте, что понимаете его переживания!

И напоследок! Будет весьма полезно:

Чтение книг или просмотр приключенческий и комедийных фильмов.
Легкая гимнастика (аэробика) под бодрящую музыку.
Непродолжительное общение с друзьями по телефону.
Аутогенная тренировка (мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них).

Ваш психолог Гусева Лариса Владимировна

Приемы антистрессовой защиты

1. Изменить свое положение в пространстве, если идет агрессивный наплыв, вы чувствуете раздражение, желание закричать. Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад. Если вы размахивали руками — опустите руки. Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте ее. Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Обычно агрессия вызывает напряжение в челюсти и в кистях рук: рвать, кусать и так далее. Если вы расслабили челюсть и кисти рук, обычно уже гнев спадает. Если вы просто сядете, а еще лучше сядете на пол, на низкую табуретку, окажется, что в таком положении орать невозможно. Можно лечь на диван — и орать уже не получится.

2. Найти опору, если у вас тревога или паника. Сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела. Переобуйтесь из тапочек, особенно если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, удобную устойчивую обувь. Это само по себе снижает тревогу. Сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес. Подышите спокойно, медленно, не обязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счет: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаете ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается.

3. Измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь. Все эти вещи помогают снизить панические состояния, тревожность.

4. Отвлечься на что-то позитивное, если у вас отчаяние, депрессия. Можно послушать любимую музыку, подойти к окну или выйти на балкон и посмотреть на небо, птичек, на деревья.

5. Задействовать тело любым приятным образом. Умыться горячей/холодной водой, вымыть руки, принять душ. Намазать руки кремом, помассировать пальцы, ладони — это тоже оказывает стабилизирующее, успокаивающее действие. Выпить чай или, наоборот, холодной воды, сока со льдом, съесть что-то, что вам нравится, понюхать то, что доставляет удовольствие (кофе, корицу, духи). Кому-то нравятся тактильные ощущения, например, перебрать фасоль, потрогать какую-то ткань, погладить кошку. Подходит все, что доставляет вам тактильное удовольствие. Когда мы задействуем тело, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная паника снижается.

                                                                                                                                                                                              Гусева Л.В., педагог-психолог МБОУ Гимназия №1

Семья на изоляции

Ситуация тотальной изоляции – непростое испытание для всей семьи. Круглосуточное общение с близкими может приводить к конфликтам, а переключиться непросто. Как помочь друг другу пережить это сложное время?

Как сохранить психологическое благополучие в режиме самоизоляции.

Миссия «все успеть» невыполнима!

Дети (и родители вместе с ними) оказались в непростой ситуации. Они заперты в квартирах, не ходят в школу, в детский сад, на дополнительные занятия. Но, если к этому не относиться как к невероятной драме или испытанию, с самого начала себя не настраивать на то, что это что-то ужасное, будет легче.

Сейчас задача-максимум для каждого из нас – просто провести это время по возможности без потерь. Пока вы находитесь в условиях самоизоляции, не ставьте себе нереальных целей: дети должны сделать все уроки, а вы – выучить, наконец, иностранный язык. Правильным приобретениям этих дней может стать качественное общение с близкими. Может быть, после этих разговоров вы сможете понять, что сделает вашу совместную посткарантинную жизнь лучше.

Один из факторов риска в период самоизоляции — это хроническая усталость, депривация сна. Лучше не допускать такого состояния. Подумайте, где и что можно оптимизировать, от чего можно отказаться совсем, что можно передоверить кому-то.


Стабильность помогает!

Важно оставить все, что можно, таким, как было до карантина. Не нужно добавлять непривычные для вашего распорядка дня дела. Не ходите целый день в домашней одежде, следите за сном, обязательно делайте хоть какую-то физкультуру и играйте с детьми, чтобы они ночью крепко спали.


Бережно относитесь к себе!

Сейчас главный наш ресурс – это наше эмоциональное состояние. Если мы будем в позитивном настроении, сохраним чувство юмора, будем сочувствовать друг другу, то проживем это время без особых драм и потерь. Если вы чувствуете приступы раздражения – не копите, найдите способ помочь себе. Кому-то в такие моменты лучше побыть одному, переключиться, а кому-то, наоборот, важно, чтобы его в это время обняли и выслушали – найдите, что поможет именно вам. Старайтесь сразу заметить, что вам становится эмоционально нехорошо, и попросите помощи у других членов семьи. Важно не допускать ситуации, когда эмоции выходят из-под контроля, потому что в замкнутом пространстве это просто опасно.


Учеба –  не главное!

Спокойно примите факт, что все дети просядут с учебой

Все школьники перешли на дистанционное обучение. Никто не был к этому готов — ни дети, ни учителя, ни родители. В итоге это превращается в хаос и нервотрепку. От учителей требуют многого и держат в постоянном стрессе, и они, зажмурившись, кидаются всеми заданиями, которые нашли в своих папках и файлах. Родители все это ловят и принимают как данность — что они каким-то образом должны, как сейчас модно говорить, мотивировать ребенка на то, чтобы все это сделать. В итоге уже через две недели все мы были в истерике.

Для преподавателя дистанционное обучение — это очень тяжелое и малоприятное мероприятие. За двухчасовой вебинар устаешь сильнее, чем за целый день очной группы, потому что когда перед тобой живые люди, ты обмениваешься с ними взглядами, улыбками, эмоциями. Учителя и преподаватели ВУЗов сейчас делают это по 6—8 часов в день. Это адски тяжело. Все это требует большой работы, больших усилий и времени. Ни у кого сейчас нет на это ресурсов.

Спокойно принимайте факт, что все дети сейчас просядут с учебой. Кто-то что-то пропустит, кто-то что-то не поймёт, кто-то что-то не сделает, какие-то темы окажутся неясными. Это нормально, это естественно, в сложившейся ситуации не может быть иначе. Давайте без фанатизма! Не надо требовать, чтобы дети делали абсолютно все любой ценой. Если они просто слушают уроки и выполняют какую-то часть из того, что присылают, этого достаточно. Учителя сейчас просто не успевают проанализировать, что и в каком количестве присылать, и шлют все, что у них есть по теме.

Давайте снижать градус требований и градус переживаний!

Родителям не нужно строить всю свою жизнь вокруг учебы детей. И самим не надо мучиться из-за того, что вы обязаны их заставлять. Неизбежно, что дети отстанут от школьной программы, это признали и сами педагоги и чиновники от образования. Это нужно воспринимать, как объективную реальность. Все поправимо! В свое время ребята вместе со своими педагогами все наверстают.  Но вместо учебников пусть они лучше посмотрят познавательные развивающие видео и получат удовольствие.


Любимые дела в приоритете

Если вас раздражает бытовая рутина, лучше ее бросить. Ничего не случится, если вы не вымоете всю посуду прямо сейчас. Лучше сделайте что-то приятное для себя: примите душ, заварите вкусный чай, включите любимую песню. Почувствуете себя лучше и вернетесь к делам. Еще одна важная эмоциональная поддержка – общение по видеосвязи с теми, кто далеко: родственниками, друзьями, коллегами.


Правильно распределите роли

Новые условия могут изменить ваши привычные семейные роли. Нужно сесть всем вместе и обсудить ваши обязанности. Главный ресурс сейчас – это рабочие взрослые. На них большая нагрузка, стоит подумать, какие бытовые задачи можно перераспределить между другими членами семьи. И помощь детей по дому сейчас может быть даже важнее, чем их попытка сделать на отлично все школьные задания.

В конце дня нужны ритуалы эмоциональной поддержки друг друга

Как бы мы ни старались, в изоляции неминуемо будут эпизоды раздражения друг другом. Замкнутое пространство само по себе поднимает уровень стресса и агрессивных эмоций. У кого-то могут возникнуть депрессивные настроения. Поэтому очень хорошо в конце дня применять небольшие практики, ритуалы эмоциональной поддержки друг друга. Можно вечером за чаем включить лампу, зажечь свечи, обменяться позитивными посланиями. Например, каждый продолжает фразу «Я сегодня доволен собой, потому что…» и дальше каждый говорит свое. Даже если ничего не сделал, но смог сдержаться и не накричать — это тоже достижение!

                                  Гусева Лариса Владимировна,  

                                                                педагог-психолог МБОУ Гимназия №1